ഉറക്കദര്‍ശനം. 12. കാദര്‍ കൊച്ചി.

ശരീരത്തിനും ഇന്ദ്രിയങ്ങള്‍ക്കും മനസ്സിനും നൈസര്‍ഗ്ഗികമായി ലഭിക്കുന്ന വിശ്രമമാണ് ഉറക്കം. ക്ഷീണം, ദേഹാസ്വസ്ഥത, മുഷിപ്പ് തുടങ്ങിയ പ്രയാസങ്ങള്‍ക്ക് കാരണം ധാതുക്കള്‍, അവയവങ്ങള്‍, ദ്രാവകങ്ങള്‍ എന്നിവ എല്ലാം തമ്മിലുള്ള സന്തുലിതാവസ്ഥ (Homeostasis) തെറ്റുന്നതാണ്. ഇത്തരം പ്രയാസങ്ങള്‍ പരിഹരിക്കാന്‍ പ്രകൃതി ഒരുക്കിയ ഒരു മാര്‍ഗ്ഗമാണ് ഉറക്കം.

ഭൂമിയില്‍ എല്ലാ ജീവികളും ഉറങ്ങുന്നുണ്ട്. ഒട്ടകപക്ഷി, ആട്, പശു, ആന, കഴുത എന്നിവ കുറഞ്ഞ സമയം മാത്രം ഉറങ്ങുന്ന ജീവികളാണ്. കോവാല, വവ്വാല്‍, അണ്ണാന്‍, പൂച്ച, സിംഹം, കുരങ്ങ് എന്നിവ ദീര്‍ഘസമയം ഉറങ്ങാന്‍ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന കൂട്ടത്തില്‍പ്പെട്ടവയാണ്.

ഉറങ്ങേണ്ട  തോത് വിവിധ പ്രായത്തില്‍

ശിശു 2 മാസം	പതിനെട്ട് മണിക്കൂര്‍.
18 വയസ്സ്	ഒന്‍പത് മണിക്കൂര്‍.
36 വയസ്സ്	എട്ട് മണിക്കൂര്‍.
72 വയസ്സ്	ഏഴ് മണിക്കൂര്‍.
90 വയസ്സ്	ആറ് മണിക്കൂര്‍.

കണ്ണിന്‍റെ ചലനത്തെ ആധാരമാക്കി ചലനം കുറവുള്ളത്, ചലനം വേഗത്തിലുള്ളത് എന്നിങ്ങനെ ഉറക്കത്തെ രണ്ട് ഇനമായി തരംതിരിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഉറക്കത്തിന്‍റെ ആദ്യഘട്ടത്തില്‍ തൊണ്ണൂറ് മിനുട്ട് നേരം വരെ കണ്ണിന്‍റെ ചലനം സാവധാനത്തിലാകും. അടുത്ത ഘട്ടത്തില്‍ മുപ്പത് മുതല്‍ അറുപത് മിനുട്ടുനേരം വരെ ചലനം വേഗത്തിലാകും. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഏകദേശം മൂന്നോ നാലോ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെയാണ് ഉറക്കം പൂര്‍ത്തിയാകുന്നത്. കുട്ടികളില്‍ ഈ ഘട്ടങ്ങളുടെ ദൈര്‍ഘ്യം നൂറ്റി ഇരുപത് മിനുട്ടുവരെ നീളും.

ചലനം സാവധാനത്തിലുള്ള ഘട്ടത്തിലാണ് നിദ്ര ഗാഡമാകുന്നത്. ആളുകള്‍ ഉറക്കത്തില്‍ നടക്കുന്നതും സംസാരിക്കുന്നതും മറ്റും ചെയ്യുന്നത് ഗാഡനിദ്രയിലാണ്. ഈ ഘട്ടത്തില്‍ കാണുന്ന സ്വപ്നങ്ങളുടെ ദൈര്‍ഘ്യം കുറയും. ദീര്‍ഘിക്കുന്ന സ്വപ്നം കാണുന്ന ഘട്ടത്തില്‍ കണ്ണിന്‍റെ ചലനം കൂടും. ദീര്‍ഘനേരം ഉറക്കം ഒഴിച്ച ആള്‍ തുടര്‍ന്ന് ഉറങ്ങുമ്പോള്‍ അതിന്‍റെ ആദ്യഘട്ടത്തിലും, മസ്തിഷ്കത്തിന്‍റെ പിന്‍ഭാഗം ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന സന്ദര്‍ഭത്തിലും, വെളുപ്പാന്‍ കാലത്തുള്ള ഉറക്കത്തിലും കണ്ണിന്‍റെ ചലനങ്ങള്‍ വേഗത്തിലാകും. ഉറങ്ങുമ്പോഴുള്ള കണ്ണിന്‍റെ ഇത്തരം ചലനങ്ങള്‍ പ്രായം ചെല്ലുന്തോറും കുറഞ്ഞുവരും.

            ഉറക്കത്തില്‍ കണ്ണിന്‍റെ ചലനങ്ങള്‍, സവിശേഷതകള്‍

	വേഗത കുറഞ്ഞത്	വേഗത കൂടിയത്
ഘട്ടം	ആദ്യപകുതി.	രണ്ടാംപകുതി.
സ്വഭാവം	ഗാഡനിദ്ര, സ്വപ്നാടനം.	അര്‍ദ്ധനിദ്ര.
തോത്	75%.	25%.
നിയന്ത്രണം	മസ്തിഷ്കം മദ്ധ്യഭാഗം.	മസ്തിഷ്കം പിന്‍ഭാഗം. മസ്തിഷ്കം മുന്‍ഭാഗം.
തരംഗം	ഉയരം കൂടിയത്. വേഗത കുറഞ്ഞത്.	ഉയരം കുറഞ്ഞത്. വേഗത ഉള്ളത്.
Acetylcholine	കുറയുന്നു.	കൂടുന്നു.
സ്വപ്ന   ഇനം	ഭൂതകാല സംഭവങ്ങള്‍.	പറക്കുന്നത്.  ചുമരിലൂടെ നടക്കുന്നത്.
സ്വപ്ന സ്വഭാവം	യാഥാര്‍ഥ്യവുമായി ബന്ധമുള്ളത്.	കാല്‍പനികം. ദീര്‍ഘനേരമുള്ള സ്വപ്നം.
സ്വപ്ന തോത്	20%.	80%.

ഉറക്കത്തില്‍ പാരസിമ്പതറ്റിക് നാഡിവിഭാഗം സജീവമായാലും ഹൈപ്പോതലാമസില്‍ നിന്നുള്ള ഓക്സിടോസിന്‍ ഹോര്‍മോണ്‍ തോത് വര്‍ദ്ധിച്ചാലും ഉറക്കത്തില്‍ ലിംഗോദ്ധാരണം നടക്കും. ഈ ഘട്ടത്തില്‍ Acetylcholine കൂടിയാല്‍ കൃഷ്ണമണി ചുരുങ്ങും. കണ്ണിന്‍റെ ചലനം വേഗത്തില്‍ ആകും. അതോടൊപ്പം മസ്തിഷ്കം പ്രാണവായുവിനെ കൂടുതലായി ഉപയോഗപ്പെടുത്തുകയോ ശ്വാസനാളി സങ്കോചിക്കുകയോ ചെയ്താല്‍‍‍‍ ശ്വസനചലനങ്ങള്‍ ദീര്‍ഘിക്കും.

            ഉറങ്ങുന്ന സമയം.                     മേന്‍മകള്‍

രാത്രി പതിനൊന്ന് മണി	ചിന്താശേഷി വര്‍ദ്ധിക്കുന്നു.
രാത്രി രണ്ട് മണി	ജീവശക്തി മെച്ചപ്പെടുന്നു.
രാത്രി മൂന്ന് മണി	ശരീരത്തിന് ലാഘവത്വം കിട്ടുന്നു.
വെളുപ്പിന് അഞ്ച് മണി	ആനന്ദം ലഭിക്കുന്നു.

ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടുള്ള  പഴഞ്ചൊല്ലുകള്‍

ഉറങ്ങാതെ എങ്ങിനെ സ്വപനം കാണും.

ഉറങ്ങാതെ എങ്ങിനെ ഉണരും.

ഉറങ്ങുന്നതും ഉപകാരത്തിനാകണം.

ഉറക്കത്തില്‍ ആരും പണിക്കരാകില്ല.

ഉറങ്ങുന്നവനെ വിളിച്ചുണര്‍ത്താം, ഉറക്കം നടിച്ചവരെയോ.

ഉറക്കത്തില്‍ രൂപപ്പെടുന്ന ചിന്തകളും അനുഭൂതികളുമാണ് സ്വപ്നങ്ങള്‍. മുപ്പത് മിനുട്ട് ദൈര്‍ഘ്യമുള്ള ഒരു സംഭവം സ്വപ്നത്തിലൂടെ കാണാന്‍ ഒരു മിനുട്ട് സമയം മതിയാകും. യാഥാര്‍ത്ഥ്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തമില്ലാത്ത കൂടുതലും കാണുന്നത് ഉറക്കത്തില്‍ രണ്ടാംഘട്ടത്തിലാണ്. ഉറക്കത്തിന്‍റെ ഓരോ ഘട്ടത്തിന്‍റെയും ആരംഭത്തിലും അവസാനത്തിലും കാണുന്ന സ്വപ്ന വിവരങ്ങള്‍‍ മാത്രമാണ് ഉപബോധമനസ്സ് സൂക്ഷിച്ചുവെയ്ക്കുന്നത്. പകല്‍സമയങ്ങളില്‍ ഉണ്ടായ സംഘര്‍ഷങ്ങളാണ് മിക്കപ്പോഴും പേടിപ്പെടുത്തുന്ന സ്വപ്നങ്ങള്‍ക്ക് ഇടവരുത്തുന്നത്.

ഒരാളിലെ ജീവശക്തി സ്ഥൂലതലത്തില്‍ മനസ്സ്, ഇന്ദ്രിയങ്ങള്‍, ശരീരം എന്നിവയുമായും സൂക്ഷ്മതലത്തില്‍ ബ്രഹ്മബോധാംശം, മുജന്മകര്‍മ്മഫലങ്ങള്‍, ആത്മബോധാംശം എന്നിവയുമായും ചേര്‍ന്ന് നിലകൊള്ളുന്നുണ്ട് എന്നാണ് സങ്കല്‍പ്പം. ഇന്ദ്രിയങ്ങളുടെ ധര്‍മ്മങ്ങള്‍ മനസ്സില്‍ നിന്ന് ജീവശക്തി നേരിട്ട് ഏറ്റെടുക്കുന്നത് മൂലമാണ് സ്വപ്നം കാണാനാകുന്നത്. ഉറക്കത്തില്‍ ബോധമനസ്സ് ഇല്ല. സ്വപ്നം കാണുന്നത് ഉപബോധമനസ്സാണ് അല്ലെങ്കില്‍ ജീവശക്തിയാണ്. ഉപബോധമനസ്സില്‍ വേദന അനുഭവിച്ചത് കൊണ്ടാണ് ഉറക്കത്തില്‍ കരയുന്നത്. കാമം തോന്നിയതുകൊണ്ടാണ് ഉറക്കത്തില്‍ സ്ഖലനം ഉണ്ടാകുന്നത്. സന്തോഷം അനുഭവപ്പെട്ടതുകൊണ്ടാണ് ഉറക്കത്തില്‍ ചിരിക്കുന്നത്. മനസ്സില്‍ ഉണ്ടായിരുന്ന ആഗ്രഹങ്ങളെ ജീവശക്തി ഏറ്റെടുത്തതുമൂലമാണ് ഉറക്കം കഴിയുമ്പോള്‍ സംതൃപ്തി അനുഭവപ്പെട്ടുകിട്ടുന്നത്.

വാതപ്രകൃതിക്കാര്‍ക്ക് ഉറക്കം വേഗം വരും. ചെറിയ സമയത്തിനുള്ളില്‍ അവര്‍ക്ക് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യും. മരണം, വീഴ്ച, അപകടം, ആക്രമണം, പാമ്പ്‌ തുടങ്ങിയ ഭയം തോന്നുന്ന സ്വപ്നങ്ങളാണ് ഇവരുടെ ഇനങ്ങള്‍. ഇവയെ കൂടുതലായും കാണുന്നത് വര്‍ഷഋതുവിലാണ്. 

പിത്തപ്രകൃതിക്കാര്‍ക്ക് ഉറങ്ങാന്‍ കിടന്നാലും ഉടനെ തന്നെ ഉറക്കം കിട്ടുകയില്ല. യാഥാര്‍ത്ഥ്യങ്ങളോട് പൊരുത്തമുള്ളത്, സാഹസിക സംഭവങ്ങള്‍, സംഭാഷണങ്ങള്‍‍‍‍ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെട്ടതാണ് ഇവരുടെ സ്വപ്നങ്ങള്‍. ഇവര്‍ സ്വപ്നം കാണാന്‍ ഇടയാകുന്നത്‌ കൂടുതലും ഗ്രീഷ്മത്തിലാണ്.

കഫപ്രകൃതിക്കാര്‍ ഉറക്കപ്രിയരാണ്. ഇവര്‍ സ്വപ്നം കാണുന്നത് വല്ലപ്പോഴും മാത്രം ആയിരിക്കും. വിവാഹം, പ്രേമം, സമ്പത്ത് വര്‍ദ്ധന, ആഭരണം തുടങ്ങിയ സന്തോഷകരമായ സംഗതികളാണ് ഇവരുടെ സ്വപ്നവിഷയങ്ങള്‍. ഹേമന്തം, ശിശിരം, വസന്തം എന്നീ ഋതുക്കളിലാണ് ഇവര്‍ കൂടുതലായും സ്വപ്നം കാണാന്‍ ഇടയാകുന്നത്.

ഇപ്പോള്‍ എല്ലാ ഋതുക്കളിലും എല്ലാത്തരം സ്വപ്നവും കാണാനാകും. സ്വപ്നങ്ങള്‍‍ പതിവായി കാണുന്നവരില്‍ പോസിറ്റീവ് സ്വഭാവങ്ങള്‍ കൂടുതലായി കണ്ടുപോരുന്നുണ്ട്. വെളുപ്പാന്‍ കാലത്ത് കാണുന്ന ദുഃസ്വപ്നങ്ങള്‍ക്ക് കോര്‍ട്ടിസോള്‍ പോലുള്ള ഹോര്‍മോണുകള്‍ കാരണമാകാനിടയുണ്ട്. നല്ല സ്വപ്നം‍ കാണാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ ജലം കുടിച്ച് ഇടയ്ക്കിടെ വ്രതം അനുഷ്ടിക്കണം. ഇഷ്ടം, ലൈംഗികത, പ്രസവം, സ്വപ്നം തുടങ്ങിയ ശരീരധര്‍മ്മങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒരു ഹോര്‍മോണ്‍ ആണ് ഓക്സിടോസിന്‍. പള്‍സാറ്റില എന്ന ഔഷധചെടിയുടെ മാതൃസത്ത് ചെറിയ അളവില്‍ ഉപയോഗിച്ചും ഓക്സിടോസിന്‍ പ്രവര്‍ത്തനം സജീവമാക്കാം.

ശ്രമിച്ചവര്‍‍‍‍‍ വിശ്രമിക്കണം. ശ്രമിക്കാന്‍ പഠിച്ചത് പോലെ വിശ്രമിക്കാനും പഠിക്കണം. എട്ട് മണിക്കൂര്‍ ജോലി, എട്ട് മണിക്കൂര്‍ വിനോദം, എട്ട് മണിക്കൂര്‍ ഉറക്കം എന്നത് ലോകം മുഴുവന്‍ അംഗീകരിച്ച മുദ്രാവാക്യമാണ്. ഗുരു ആഹാരം കഴിക്കുന്നവരും കഠിനാദ്ധ്വാനത്തില്‍ ഏര്‍പ്പെടുന്നവരും കൂടുതല്‍ സമയം ഉറങ്ങണം. ഉറങ്ങാന്‍ പറ്റിയ സമയം രാത്രി തന്നെയാണ്. ഉറങ്ങുമ്പോള്‍ ചെറിയ തലയിണ വെക്കണം. രാത്രിയില്‍ മലര്‍ന്നുകിടന്നോ ഇടതുവശം ചരിഞ്ഞുകിടന്നോ ഉറങ്ങാം. ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്നതിന് മുന്നോടിയായി പല്ല് തേക്കണം. മറ്റുള്ളവര്‍ ചെയ്ത നല്ലകാര്യങ്ങള്‍ ചിന്തിക്കണം. നാളെ ചെയ്യേണ്ട കടമകളെ ഓര്‍ക്കണം. മനുഷ്യപരിമിതികളെ കുറിച്ചും സ്മരിക്കണം. കൂടെയുള്ളവരോട് നല്ലവാക്കുകള്‍ പറയണം.

രാത്രിയില്‍ ദീര്‍ഘനേരം ജോലി ചെയ്യുന്നവര്‍ ഒഴികെ ആരുംതന്നെ പകല്‍ ഉറങ്ങെരുത്. ദുര്‍മേദസ്സ് ഉള്ളവര്‍ പകല്‍സമയങ്ങളില്‍ കൊഴുപ്പ് അധികമുള്ള ആഹാരം കഴിക്കുന്നതും, ആഹാരശേഷം ഉറങ്ങുന്നതും ഒഴിവാക്കണം. ക്ഷീണിച്ചവര്‍ക്ക് ഉച്ചയ്ക്ക് അര മണിക്കൂര്‍ നേരം അര്‍ദ്ധമയക്കം ആകാം. ഈ സന്ദര്‍ഭത്തില്‍ വലതുവശം ചരിഞ്ഞുകിടക്കണം. വാതപ്രകൃതിക്കാര്‍ക്ക് എല്ലാ ഋതുക്കളിലും ഉച്ചമയക്കം ആകാം. കുട്ടികള്‍ക്ക് പകല്‍സമയങ്ങളില്‍ കുറച്ചുനേരം ഉറങ്ങാം. സന്ധ്യാസമയത്ത് കുട്ടികള്‍ പോലും ഉറങ്ങരുത്. അങ്ങിനെ ചെയ്താല്‍‍ രാത്രിയില്‍ ഉറക്കം കിട്ടാന്‍ പ്രയാസപ്പെടും. ദേഹത്തില്‍ പഴുപ്പ് ഉള്ളപ്പോഴും വിഷം ഏറ്റ ഘട്ടത്തിലും ക്ഷതം സംഭവിച്ച വേളയിലും രാത്രിയിലായാലും ഉറക്കസമയം കുറക്കണം. കഫപ്രകൃതിക്കാരില്‍ ഉറക്കസമയം കൂടിയാല്‍ ക്ഷീണം കൂടുതലായി അനുഭവപ്പെടും. കഫപ്രകൃതിക്കാര്‍ രാവിലെ ഉണര്‍ന്ന ഉടനെ നിത്യവും ലഘുവായ നിലയില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യണം.

ഉറങ്ങുന്ന ആളെ ശല്യപ്പെടുത്തുന്നതും അത്യാവശ്യം ഇല്ലാതെ ഉണര്‍ത്തുന്നതും പാപമാണ്. രാവിലെ ഉറക്കത്തില്‍ നിന്നു ഉണരാന്‍ സഹായിക്കുന്നത് കോര്‍ട്ടിസോള്‍, ഹൈപ്പോതലാമസില്‍ നിന്നുള്ള ഒറെക്സിന്‍ എന്നീ ഘടകങ്ങളാണ്. വൈകി ഉണരുന്നത് ആകുലതയെ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. നേരത്തെ ഉണര്‍ന്ന് ശീലിച്ചാല്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കാന്‍ വേണ്ട സമയം കൂടുതല്‍ ലഭിക്കും.

ആരോഗ്യം ഉള്ളിടത്ത് കുറച്ചൊക്കെ രോഗവും ഉണ്ടാകും. ഉന്‍മേഷം ഉള്ളിടത്ത് കുറച്ചൊക്കെ ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടും. ഒരാള്‍ക്ക് അകാരണമായി ക്ഷീണം, ദുഃഖം, വേദന, ഉറക്കക്കുറവ് എന്നിവ നിരന്തരം ഉണ്ടാകുന്നുവെങ്കില്‍ അതിനുകാരണം മുജന്മപാപമാണ് എന്നും മറ്റുമുള്ള കാഴ്ചപ്പാടാണ് പൂര്‍വ്വികര്‍ വെച്ചുപുലര്‍ത്തിയിരുന്നത്. ദുഃഖകരമായ സ്വപ്നങ്ങള്‍‍‍‍‍ പതിവായി കാണാന്‍ ഇടയായാല്‍ മുജന്മപാപം കൂടെയുണ്ട് എന്നു കണക്കാക്കി പുണ്യകര്‍മ്മങ്ങള്‍ ചെയ്യണം. സല്‍വ്യക്തികളെ അന്വേഷിച്ച് കണ്ടെത്തി അവരുപോലും അറിയാത്ത രീതിയില്‍ അവരെ സേവിക്കണം.

ഉറക്കം നല്‍കുന്ന പ്രയോജനങ്ങള്‍

ക്ഷീണം, മനോസംഘര്‍ഷം എന്നിവ കുറയുന്നു.

ഏകാഗ്രത, ക്രിയാശേഷി, ഓര്‍മ്മശക്തി, രോഗപ്രതിരോധശേഷി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുന്നു.

കോശമാലിന്യങ്ങള്‍ പുറംതള്ളപ്പെടുന്നു.

കോശനിര്‍മ്മാണം സജീവമാകുന്നു.

അകാലവാര്‍ദ്ധക്യത്തെ പ്രതിരോധിക്കുന്നു.

ശരീരത്തിലെ ഹോര്‍മോണ്‍ ഗ്രന്ഥികള്‍‍‍ എല്ലാം പൊതുവേ ഇരട്ടകളാണ്. മസ്തിഷ്കത്തില്‍ മദ്ധ്യഭാഗത്ത് ഒറ്റയാന്‍ ആയി ‘പൈന്‍’ കായയുടെ ആകൃതിയില്‍ നിലകൊള്ളുന്ന ഗ്രന്ഥിയാണ് പൈനിയല്‍ ഗ്ലാന്‍ഡ്‌. ഏകദേശം അരിമണിയുടെ (6 മി.മി x 3 മി.മി) വലുപ്പത്തിലുള്ള ഈ ഗ്രന്ഥി സ്രവിക്കുന്ന മെലാടോണിന്‍ ഹോര്‍മോണ്‍ ആണ് സന്തോഷം തോന്നാനും ഉറക്കം ഉണ്ടാകാനും സഹായിക്കുന്നത്. ലൈംഗിക ആവേശത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതും ഈ ഹോര്‍മോണ്‍ ആണ്. മെലാട്ടോനിന്‍ തോത് രാത്രിയില്‍ വര്‍ദ്ധിക്കും.

ചെറി, നേന്ത്രപ്പഴം, പൈനാപ്പിള്‍, വാല്‍നട്ട്, ബദാം, അരി, ഓട്സ്, ഗോതമ്പ്, ഓറഞ്ച്, വൈന്‍, ബിയര്‍‍‍, കാപ്പി, ചായ എന്നിവ മെലാടോണിന്‍ രൂപീകരണത്തെ പോഷിപ്പിക്കുന്ന ഇനങ്ങളാണ്.

സ്ത്രീഹോര്‍മോണ്‍ തോത് വര്‍ദ്ധിച്ചാല്‍ മൂക്കിന്‍റെ ആന്തരികസ്തരം തടിച്ച് ശ്വാസചാലിന്‍റെ വലുപ്പം കുറയും. സ്ത്രീഹോര്‍മോണ്‍ കുറഞ്ഞാല്‍ ഉദര ഭാഗത്തെ ചര്‍മ്മത്തില്‍ കൊഴുപ്പ് തോത് വര്‍ദ്ധിക്കും. ഇതുമൂലം ഉറക്കത്തില്‍ ശ്വസനം പ്രയാസകരം ആകും. കൂര്‍ക്കംവലി ഉടലെടുക്കും. കൂര്‍ക്കംവലി ഉള്ളവര്‍ ശ്വസനവ്യായാമവും കഴുത്തുഭാഗത്തെ വണ്ണം കുറയുന്നതിന് ഉതകുന്ന വ്യായാമവും ചെയ്യണം. കഴുത്ത് ചലിപ്പിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നത് മെലാടോണിന്‍ തോത് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. മൈഗ്രയിന്‍ പോലുള്ള തലവേദനയെ കുറയ്ക്കും. ലൈംഗികശേഷിയെ മെച്ചപ്പെടുത്തും.

ഉറക്കക്കുറവ് ഉള്ളവര്‍ കിടക്കുന്നതിന് മുന്‍പ് ചായ, കാപ്പി, സിഗരറ്റ്‌, മദ്യം, എരിവുള്ള ആഹാരദ്രവ്യങ്ങള്‍ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. ഉറക്കം ഉണ്ടാക്കാന്‍ സഹായകമായ രാസമരുന്നുകള്‍‍‍, വേദനസംഹാരികള്‍, ബെന്‍സിന്‍ വകഭേദങ്ങള്‍ എന്നിവ കരള്‍, വൃക്ക, മസ്തിഷ്കം എന്നിവയുടെ  പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് ദോഷകരമായതിനാല്‍ കഴിവതും അവയെ വര്‍ജ്ജിക്കണം. 

മസ്തിഷ്കത്തില്‍ നിന്നും അന്നപഥത്തില്‍ (80%) നിന്നും രൂപംകൊള്ളുന്ന ന്യൂറോട്രാന്‍സ്മിറ്റെര്‍ ആണ് സീറോടോണിന്‍. മസ്തിഷ്കകോശങ്ങളും രക്തത്തിലെ പ്ലേറ്റുലെറ്റ് കോശങ്ങളും ഇതിനെ സംഭരിച്ചുവെയ്ക്കുന്നുണ്ട്. മസ്തിഷ്കകോശങ്ങള്‍ സംഭരിക്കുന്ന ഇതിന്‍റെ തോത് കുറഞ്ഞാല്‍ വിഷാദരോഗം, മൈഗ്രയിന്‍ എന്നിവ അനുഭവപ്പെടും. സീറോടോണിനില്‍ നിന്നും മെലാടോണിന്‍ രൂപംകൊണ്ടാല്‍‍ ഉറക്കം വേഗത്തില്‍ ആകും. ഇത്തരം പരിണാമം നടക്കാതെ വന്നാല്‍, സീറോട്ടോണിന്‍ തോത് ഉയര്‍ന്ന് തന്നെ നിലനിന്നാല്‍ ഉറക്കം കുറയും. രാവിലെ വേഗം ഉണരും. കോഴിമുട്ടയുടെ ഉണ്ണി, ചീസ്, കപ്പലണ്ടി, പൈനാപ്പിള്‍ എന്നിവയിലെ മാംസ്യഘടകങ്ങള്‍ സീറോടോണിന്‍ തോത് വര്‍ദ്ധിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

മുടി ചീകുന്നത്, ചൂടുള്ള ജലത്തില്‍ കുളിക്കുന്നത്, ഭക്ഷണം സന്തോഷപൂര്‍വ്വം കഴിക്കുന്നത്, പ്രഭാതത്തില്‍ വെയില്‍ ഏല്‍ക്കുന്നത്, ദേഹം തടവുന്നത്, തടവിക്കുന്നത്, പുഞ്ചിരിക്കുന്നത്, സന്തോഷം അഭിനയിക്കുന്നത്, ഇളംചൂടുള്ള പാല്‍ കുടിക്കുന്നത്, വിനോദങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുന്നത്, നല്ല വാക്കുകള്‍ കേള്‍ക്കുന്നത് എല്ലാം സുഖനിദ്രയ്ക്ക് സഹായകമായ സംഗതികള്‍ ആണ്. കൊതുകുശല്യം ആണ് കേരളത്തില്‍ പലരുടെയും ഉറക്കം കെടുത്തുന്നത്. കിടക്കാന്‍ നേരം കാലില്‍ ഇത്തിരി അത്തര്‍ പൂശി കിടക്കാം. കൂത്താടി നശീകരണം ലക്ഷ്യംവെച്ച് ആഴ്ചതോറും “ഡ്രൈ ഡെ”  ആചരിക്കുന്നത് ശീലമാക്കണം.